2007年9月12日
去年11月开始练蝶腰，抬头换气时本能地借助双手压水。本月初在博友那里发现了新的全浸式蝶泳视频，知道了练蝶腰的动作还有个名儿，叫“海豚游”，视频里的她在换气时手仍然在身体两侧。
根据博友的视频译文，加上自己的理解，整理出《海豚游动作要领》
头引领的海豚游——从头部引导平衡练习开始，把手轻轻的贴在身体两侧。呼吸时尽可能不动手臂和腿。关键技术是学习轻松有节奏的海豚游。
让你的胸部波动，然后身体就会有节奏的反应起来。开始先练习不呼吸简短的重复动作。只把注意力集中在你身体有节奏的波动，波动要温和、放松。尽可能轻轻的移动，保持你的腿部伸长，且柔软，当作身体波浪的延伸。在做海豚踢的时候，曲膝下压，直膝上移，不要溅射出水花。头部刚好浸没在水中，下巴放松，身体一直不离开水面，感觉每次波动都是头指向远方，用你的头上下波动来产生前进的力量，每次胸部下压时，鼻子向前冲。不要考虑游的有多快，臀部的弹性和身体的波动影响着你的节奏。当你感到海豚游流畅时，加入呼吸，主要的呼吸技术是头向前向上移动到刚好越过水面，避免抬下巴。然后接着继续下一个平滑的波浪移动。
到水里试了一下，可以象她那样抬头换气，但再浸头时身体失去平衡。
本月9日，练海豚游时，遵循“把手轻轻的贴在身体两侧，呼吸时尽可能不动手臂和腿”的动作要领，抬头吸气后，浸头时先静一静，等下身浮起来，身体平衡后再蝶腰。这样，虽然还不能达到视频中的她那样动作紧凑，但可以不间断地练习了，与前天相比，有了些小进步。
今天中午，在论坛里见了一只小海豚，发上来玩玩。发它上来看，对着它发呆了好一阵子：
看它的嘴，果然是一低一仰，嘴引领身体前进的方向，发力点却在头部。甩着尾巴上下拍打，推动身体呈波浪型游进。节奏很快。尾巴往下拍，一拍拍到底，接着头往下压，尾反弹往上甩，甩到最高点时，头处在最低位置，接着开始往上发力。用力的重点应在头往下压。头上升时，摆动身体两侧尖出来的，叫什么来着，同时借助水的浮力，顺势托起前身，尾下打……
如果用蛙泳来理解，它压头时，是蛙的蹬腿，它上浮时，是蛙的漂。结合到人游蝶泳时，用力的着重点应在腿下打时。
我对泳姿的理解：每种泳式的动作，都有用力的重点，游的时候，力要一阵一阵的使。都不用力，游不起，全程用力，玩不起。
今晚，练习时有意识地上下摆动头部，感觉果然好多了。在此之前，头部一直都是随身体摆动，今晚是第一次将意识放在头部。写到这里，再看《海豚游动作要领》，第一句话就是“从头部引导平衡练习开始，……”呵呵，还得感谢小海豚。
“海豚游”练习的整体感觉好多了，手在两侧抬头吸气，再浸头时可以马上摆动身体，虽然还不能做到身体一直保持在水面上，双腿要打两下才能浮上来，但不用象9日那样，浸头后停一停，等漂。小有进步。
还有一点值得记下来的是，腿上移时一定要直膝，才能感觉得到后腰部用力。后腰部用力的感觉，可在陆地上体会：双脚并拢站立，两手在胸前合十，边吸气边往上移，两手伸直后掌心向前，用力向后压。如果腿上移时曲膝，腰力就用不上了。
2007年9月13日
回味今早游泳：
我游蝶泳的推水阶段，手用力向后推尽的同时，脚用力往下打，手脚同时用力，动作同时完成，身体有种前冲的感觉，这一刻是最爽的。
为什么第一次打腿找不到这种“爽”呢？虽然阿英说看到我的臀部出水面，说明压胸动作做出来了，这时腿往下打，提臀压胸，手往前伸，入水点同肩宽，如果手脚能同时使力，这一刻应该也是很爽的哦。查找原因，想到了我现在练的海豚游，问题估计出在抬头吸气时身体平衡控制不好。
刚出发，连蝶，身体平衡还可以维持，换气时，借助手来控制身体平衡，而划手的任务主要是向前推进，手既要划水又要控水，游出去一段后，换了几次气，照顾不过来，引起呼吸不平稳，人就变成在水里挣扎。至此，“有力无气”，只好停下来，喘喘气。
可见，练习海豚游，呼吸时尽可能不动手臂和腿，身体平衡的任务由身体来完成，是蝶泳长游不累的因素之一。
下一步重点体会：保持腿部伸长，且柔软，当作身体波浪的延伸。 头引领海豚腿要点是水上低头水下抬头，用胸造波，说得很好。手引领海豚游，换气时手不要下压，你能做得到吗？腰部发力的感觉，在“手位于身体两侧”时就应练成。接下来练手前伸引领，水到渠成。第二次打腿与手的配合动作，同时发力的感觉，我是游着游着就觉得爽了，没有刻意去练，不知道怎么说。
对了，我是看日本原智子的视频，定格一秒一秒地看，看她的脚板由升变打的瞬间，手在哪个相位，游的时候，脑子里出现她的动作韵律，手用力，脚也用力，很痛快。想来，动作配合其实也很简单，第一次打腿，手脚同时扑，第二次打腿，只是手换个方向而已。不就是手脚动作吗？不要把它想得太神秘，来来去去就那两下子，不外乎手动脚动而已。这个视频，一秒一秒定格，看，想，把她的动作刻入脑子里，在水中手脚就会本能地摆动。点有两个箭头的图标，画面就能定格，还可以定格退后看。
今天下午看了菲尔普斯蝶泳视频片段精选，很爽！
吃过晚饭，到水里体会，记住他在蝶腿时两腿并拢的动作，练习的时候，膝盖内则有意识地微微接触，就应该是那种效果了，在水里甩，甩，想象着自己的双腿，就象他一样柔顺，呵，美妙……
江水太急，练得不多，只能过过瘾。算来，我进入论坛也有一年了，怎么今天才见到“他”？相见恨晚！我真是欠扁！
2007年9月14日
静下心来看他的视频，真是一种享受！他的划水动作流线，与原智子的基本相似，但注入了阳刚之美，刚中有柔，柔中带刚，动作效果，堪称人体美与艺术的完美结合，显现了游泳魅力的最高境界！帅哥不少，但入水之后，动作不堪，…… 反之亦然。
他压胸的动作，从不同的角度看，比原智子做得更明显。加上，她的视频只是一个侧镜头，而且好象是放慢了的，他的节奏看起来更顺眼。所以，还是看他更好。道理很简单，要看，就挑最好的看！
他压胸时，双臂高高在上，胸压到最低点时，好象水面上有单杠，他抓着单杠用力把身体提起来。要做到这个动作，首先充分扩胸，腋部（肩与臂的交接点，这个部位叫什么？呵呵）感觉到紧张。这点我没做好，看她的视频时看不出这点。理论的东西，看看就行，主要是看图画。将画面反复看，既是享受，也是学习。学游泳与学武功道理一样的。
注意他的手掌：始终保持并拢伸直。推水后，手臂前移，肘部放松，但掌却是平展，母指朝下，大脑要指挥到手指！对照自己的这个动作，意识上只到肘部，手指随意地指向水面。
手入水时，也是拇指先入，这样，手一入水，立即就可以侧外压，而我是手指前伸，再侧移，动作不够紧凑，压胸时间就不充分。他换气时，眼看前下方，下巴刚出水面，身体从肩到脚尖形成一条直线！这点，我做到了吗？
今早去游泳，在路上就痒痒的想试昨晚看视频的感觉。入水后，还是习惯地先游蛙泳热身，复习一会自由泳，才试一试蝶泳肩胛骨高位压胸的感觉。
原以为前身会沉下去，谁知相反，身体不但没有沉下去，曲臂收手时感觉胸下有一股浮力托着身体，推水更轻松。接着，注意肩胛骨高抬，胸刻意往下压，游了几下，肩胛骨果然有些累，转换泳姿。换泳姿玩了一会，再试压胸时，肩胛骨的紧张感还在，而胸下的波感不见了，难道我这么快就适应了这种浮力，不再新鲜了？
手掌平伸容易，只要留心就行了，以前游泳一直没注意手掌，今年6月练全浸式自由泳时才发现这个毛病，并应用于蛙式，蝶泳怎么就忘了？欠扁。动作的事可以慢慢改进，眼下的难题是呼吸，换气不顺，游不远。 记住动作容易，能固定下来还需在长游形成习惯。长游的难点是呼吸，如何才能找到适合自己的节奏？
一般资料上说蝶两次换气一次，7月份在泳池试过，蹬池臂出发不换气可以蝶25米，显然，蝶两次换气一次不够瘾，看下面全浸视频里的她，蝶5次换气一次。我正打算练一段时间“手在两侧抬头换气”后，试试她的办法，不说蝶5次，起码3，4次再换气一次。可是看了菲尔普斯视频后，他换气象蛙泳一样，次次抬头，怎么理解呢？
从他们二人的出发点去分析，全浸的宗旨是‘长游不累，享受每一下“，小菲是追求速度！短距离，重点是激发、使用爆发力，在短时间内重复同一个动作，可以简化大脑指挥，集中注意力，憋着一股劲冲刺。我的宗旨是什么？（哈，如果我也有宗旨的话）
我的目标是：在动作好看的前提下长游不累，在此基础上提高速度，换言之，“速度”服从“好看与轻松”。明白了他们的异同，我心里就有数了，学习菲尔普斯的动作，借鉴全浸式的韵律。
对了，今早还试了一会立蝶，吸气时稍有下沉，蝶两蝶身体就上来了，竟然头可以出水面！尽管头出水面维持时间不长，但还是很出意料之外。我练自由泳竖打腿，目前为止，不摆手还只能做到眼睛出水面，竖蝶竟能头出水面？仔细一想，应该是竖蝶加上腰力的缘故吧。
水里好玩的动作实在是太多了，可惜时间不够用，一天才24小时，我的天！晚练蝶泳，默记：直掌、压胸、并腿 6个字，简化记忆。
试了几下竖蝶后，练自由泳竖打腿（不摆手）时，感觉比今早又轻松些了，稍加力，嘴就能露出水面换气，不过，吸气后还是沉下去只露泳镜，能换气就不错了啊，高兴，有空多玩这动作。
天擦黑时，在码头附近教阿英练“鱼跃”插水，这时码头除我俩外，还有一个男孩（初中）在水里晃来晃去，问他会不会水，提醒他天黑了，不要游到外面，否则救不了你！他说会的会的，我们就不管他了。
过一会他问：“你们是专门学游泳的吗？游得很好看。”我问：“哪个游得好看？怎么好看？”他道：“你刚才游的呀，先见手，接着见臀，见脚的那个，象电视里的一样”。男孩说完，我和阿英同时哈哈大笑，我高兴得用脚尖踢水泼阿英：“我游得对了，我游得对了！”阿英也乐呵呵的，我现在正教她学全浸自由泳，说好下一步再教蝶泳，我现在游得好了，就等于她也能游得好，她能不乐吗？
我昨晚练豚游换气时就在想，应该有一股浮力，身体趁势冲向前抬头吸气才行，象我这样靠强制收腰吸气，之后再低头入水，动作不连贯，又要花时间调节身体平衡。
嗯，身体不但要有起伏，而且起伏要有节奏，也就是顺着水性，身体波动与水融洽才能形成所需要的波，否则会变成与水冲突，再慢慢体会。
2007年9月15日
今天细看他的移臂，好象上臂与前臂的肌肉都是紧张了，即，并不是原来理解的“前臂放松”！可惜画面不是很清楚，能象智原子蝶泳视频的那样清晰就好了，有“清晰画面”的软件吗？
心里打节拍看他游的韵律，前身、臀、脚依次出水面的节奏是：1 —— 2 ， 3 每次以同样的节拍前进，看上去好舒爽，能连续看50米就好了。
2007年9月17日
今早：练一会海豚游再游蝶泳，感觉更轻松；练一会全浸式的“水下滑行”再游自由泳，身体前进得更平滑；练一会竖蝶，再练自由泳竖打腿，头出水面更多。分别将它们一一组合在一起玩，感觉到一阵一阵的快乐。心里想着“讲究速度，注意技术”（不要只停留于玩），游的时候就注意动作要领，稍微分神，又忘了。
练习海豚游时，借用全浸式海豚游的“换气时手在两侧”，蝶腰打腿学习菲尔普斯，把动作幅度摆得大些，腿往下打时着意提臀，腿打得更彻底。脑子里想着版主说的“波”，好象今早的抬头换气比原先容易些了。
反蝶，一点感觉都没有。刚才再看小菲视频，他的动作幅度摆动到中背部！我的腿都打不上来，腰腹使不上劲，中背部就更没有动弹了。继续努力！
阿英吃过晚饭后才来游泳，入水时天已渐黑，我得等她一起上岸。渐渐的，其他人都上岸了，水里又只剩下我们两人。微光照着清静的水面，在安静、黑暗中游泳，神清气静的沉浸在水里的怀抱里！身心状态最好，正是学习的时机！
练习竖蝶，脑子里想的，是菲尔普斯打腿动作，曲膝打腿时，膝盖稍为分开一点点，脚板内八，其余时候，两腿自然并拢（膝盖稍微碰一下，就知道是并拢了），练了一会，节奏感来了：蝶两次换气一次，即第一次闭气，第二次爆破式呼吸。这是我游过江时常用的连蛙呼吸节奏！既然竖蝶自然而然的用上了这个节奏，游蝶泳时也用这个节奏吧？这是瑜伽里常说的，“听从身体的感受”！
感觉学蝶泳就是比自由泳容易上手。也许，多数人之所以觉得难学，是因为腰部发力不会掌握，而我练了几年瑜伽，这方面的障碍较小。除此之外还有什么理由能解释得通？蝶泳就这两三个简单动作，很容易学，不需要很聪明才学会的。更何况，我本来就不聪明。
游不好不是不会做动作，而是有力使不出，比如举重，不是不会两臂上举，而是举不起来，呵呵，又瞎说。
2007年9月18日
今早跑步后，看看时间还来得及，又去泡妞（说明一下，我喜欢把游泳说成泡妞）。
刚跑完步，入水后先蹬蹬腿，放松放松，游出二三十米时，一条二指宽的小鱼在离我约一米远处跃出水面，斜冲几十公分后入水，哈，以前见过的鱼儿，顶多是露出水面一点后就跌入水中了，没见过能“飞”这么远的。会不会是它跟我学了几天海豚游？它进步得比我还快！想必它比我还柔软，呵呵
想重温昨晚的竖蝶呼吸节奏，找不到感觉，把注意力转到“打水时膝盖微开”，动作也不怎么利索，意念往下到脚板内八字，记得菲尔普斯打水时是绷脚面的，于是也注意绷着脚面，留心体会打水时脚面的感受。玩了几下子，得出结论：只要在曲膝打水时脚板内八，膝盖自然就是稍微打开的，而不用刻意去“稍微打开”。
找不回竖蝶呼吸节奏的感觉，心有不甘，上岸前，回到昨晚的地方再试试，感觉好些了，但心情总是没有昨晚那么快意。为什么呢？难道是昨晚的心清静，今早上水里有其他人的缘故？江水是24小时免费开放的，公共场所，谁都可以来啊，我管不了别人，只好管管我自己的心。我如何才能做到：在有其他人游泳的时候，也能保持独游时的清心止欲？教教我！
在水里漫无目的，乱游一气，好象与以前的“玩”没多大差别，是不是应该制订一些计划，比如练海豚游多少多少时间，自由泳多少多少时间之类的课程表。这些应该是教练员的事吧？这么着，我岂不是教练员、运动员一身兼了？对了，有个专有名词，叫自学。
今晚练竖蝶时，沿着今早的思路“只要在曲膝打水时脚板内八，膝盖自然就是稍微打开的，而不用刻意去“稍微打开”。依此类推，直膝时不也同样可以不去“刻意并拢膝盖，把注意力转移到脚板上吗？”于是，意念在脚板上——内八，并拢，内八，并拢，连续玩了几下，感觉操作方便，动作很自然。
把这个体会带入蝶泳，脚板着意地内八，并拢，脚板的划水，与蝶泳时的抓水收手感觉有点相似，又好象与蛙泳时的划臂动作相似，往外划，往内收，怎么说呢？想起了版主说的”菲尔普斯的打腿很主动‘，当时的感觉就是脚板动作变得主动了，而不是由着大腿随意甩了，内八时（腿下打时），脚板由并拢向外打（叫外旋？），然后弧形收拢（内旋？），并在一起。
以前看原智子的蝶泳，她腿下打时总是脚板先动，近日看小菲视频时更是明显，心里很羡慕，以为是自己的脚踝不够柔软。今晚，终于有了“腿下打时，脚板先柔软的往上翘”的感觉。
2007年9月19日
1、直膝上移时，意念中腿部无限向后远伸！好！这样，收腰会做得更柔顺流畅。
2、内八的时刻，大脚趾是水平靠拢的。我只注意做到内八，好象大脚趾没有靠拢，水平也没感觉到。
3、直膝上移后，先放松大腿，把曲膝意念为“沉”，“小腿和脚背找水”，开始内八，提臀下打。
大腿先放松再下打，就会打得更有力。一阵发力一阵放松，力就会源源不断。以前我曾觉得臂用力方法是，后推时全力，前移时放松，但看菲尔普斯的视频，他在前移时力贯指尖。估计他只是稍稍放松至保持手指伸直，难道他会一直用力挥臂？哪有那么多力？对了，昨晚有一点忘了记录，昨晚蝶泳时，后腰部保持收紧稍上提，感觉游进的时候省力些，或者说轻松些？若再加上收腹，效果可能会更好。
其实每种姿式都应该收腹，以后注意！ 今早的蝶泳本来没什么写的，可是脑子里老出现“两头翘”这个字。好象在论坛里见有人提起过“两头翘”。
我今早上岸前，深吸气后由着身体的感受在水里乱转乱扭放松放松，低头将上半身扎入水中，双脚高出水面后狠命的往下打，此时，初升的太阳照在江面上，阳光不再象夏天那么刺眼，令人烦躁，而是有了温暖感，打了两三下水，身体内感觉到一股莫明其妙的兴奋，脚更用力的拍打水面，然后手也出水面，身体弯成一张弓，手脚同时用力往下拍水，接着反弓身体，手脚同时出水，再拍水……浅起一片水花，拍了几下，力使尽了，又深吸气，身体痛快的乱转，手脚乱舞，大有要搅浊一江水之意，呵，爽死了。
游得兴起，我就爱玩提脚出水面打水，弓身拍水这两个动作，很能释放热情。
我弓身拍水后，手脚同时出水面的反弓，算不算“两头翘”？如若不是，“两头翘”动作如何？怎么个玩法？请教各路英雄指点迷津
今晚入水游出去后，先试蝶腿的“内八时，大脚趾水平靠拢”，可是两个大脚趾怎么也碰不到一起，试了几次都不行，先放一放；再试“直膝上移，想象腿在伸长”，这样想的效果，蝶腰显得更从容些；接着又试上移后稍放松大腿，再往下打，感觉也不错；体会了几次这两点后，回头试“大脚趾”，还是不行，即使是刻意地，有意地碰一碰，都碰不到！
心里不明白，怎么就指挥了你？心里不服，但没法，看来得换个玩法。然内八时大脚趾碰不到，但脚板并拢还是能做到的，干脆就并着，内八时再分开脚跟，呵，这下好了，大脚趾不但能碰在一起，而且是一直碰，因为她们从一开始就没有分开过！也就是说，刚开始蝶腿时两脚板就并在一起，内八时脚后跟稍分开，而大趾仍旧并着。
原来的思维是在打的过程中，把大脚趾碰在一起，现在是用后脚跟分开，来迁就内八动作。嗯，这样的效果，看起来就是菲尔普斯“在曲膝打腿时膝盖稍微打开，而且时间很短，其余双腿都是并在一起”的样子了吧？
2007年9月22日
昨晚跟阿英聊天，她突然说发现我的蝶泳好看多了，我的心一惊：“怎么？从什么时候开始？你怎么不早说？如何好？”她道：“反正就是最近，看起来身体波得更顺眼”。记得本月初叫她帮看我的蝶泳，她说“先见手，后见臀，脚”，我便依此认为自己动作做到了，很受鼓舞，并对蝶泳进行一番梳理，如果说现在才游得好，那上次岂不是“自以为是”了？
急的进一步追问她：“从什么时候开始好看？到底与哪个那段时间比？上个月？或者更早？”她好象也弄不清楚：“反正比以前好看”想了想，又道：“比半个月前都好。”我想起（9月14日晚）有一男孩子说我游得：“象电视一样好看”，问她：“与那晚男孩说的，游得象电视一样的那一晚相比呢？”她说：”啊，对，对，就从那时开始，感觉动作得更协调。”聊了一会她又说我“自由泳没有蝶泳好看”。
反观自己的进步，首先归功于“菲尔普斯”，看他的视频，学习他的“压胸、平掌、脚板”动作，尽管还达不到他的标准（废话），但只不过是向他们动作看齐，就立竿见影了，这就是榜样的力量。想学好蝶泳，菲尔普斯是当之无愧的最好“参照物”。
现在练蝶泳的基础动作主要是海豚游及竖蝶，两个都是加强腿下功夫。
蝶泳的全套动作要靠旁人评价才知道自己进步，而海豚游做得怎么样，自己是可以感觉得到的，目前，手在两侧抬头换气比刚学时顺利了一些。练海豚游，憋一口气，可以打腿时间长些，但气尽了就得停，不憋气，边游边换气，又是另一个练习方法，兴之所至，随心所欲。
竖蝶，昨天细细推敲小菲的脚板动作，在以后的练习中，以此为目标，努力改变一直以来脚板不内八的习惯。等到有朝一日，海豚游可以轻松呼吸，脚板可以不加思索地“内八”，到那时啊，再把什么仰蝶，侧蝶，旋转蝶，222……玩个遍。尽情地享受吧，一切都会好起来的！
对了，差点忘了记录，今早练海豚泳时，感觉是“不用着急”，压胸后，意念顺着往下到腿，需要一定的时间，慢慢体会水对身体不同部位的摩擦。保持心平气静。
2007年10月1日
刚才看了夏门海豚写的《让蝶泳变得更轻松！》一文，很受启发：
[原文]1、通过学习或改善技术，而不是通过练习的量。
我们要边游泳边思考。学而不思则惘，思而不学则殆。一味地进行大运动量的游泳训练是“学而不思”，而单纯进行游泳的理论研究而自己不游泳、不教学的话，就是“思而不学”了。
[原文]2、在所有的游泳技术中，蝶泳技术总体是最难的，但是练习的方法却非常简单。蝶泳最重要最基本的技术是“学习控制身体波浪式游”。
本人认为， “学习控制身体波浪式游”技术练习，一是海豚游，二是竖蝶。
[原文]3、一感觉到开始挣扎就立刻转为技术练习，直到下次你觉得可以游出漂亮的蝶泳。
这个提议，值得借鉴。的确，海豚游及竖蝶都比完整动作省力多了。尤其是海豚游，简直就是休息动作，心平气静地浮在水面，随水一波一波，身心都得到放松。
真的好佩服你的执着与毅力！