一、打腿练习
1、扶板踢腿。离开浮板需要加快速度时，把注意力集中在体形上。扶板踢腿时要调整好姿势，臀部是与身体一线。
2、戴呼吸管。保持呼吸，保持身体的直线。戴呼吸管转身不容易。但让我明白游自由泳时首先是臀部的转动。臀部的转动是多么重要。呼吸管真正帮助你集中精力，因为你无需转头。呼吸管很有成效，虽然慢一些，并需要时间来适应，但是非常值得。
戴呼吸管的完整划臂动作。呼吸管确实不易适应。你要更加注意你的呼吸。训练时你已经很习惯换气了，戴呼吸管需要花少时间来学不转头换气，此时，你不改变划臂动作就能做到。
3、浮板和呼吸管。进一步保持体形，无需考虑抬头换气，只要保持正确的体形看着水底。
臀部抬至水面，身体呈一直线。正确的踢腿动作中你的膝盖不能太弯，但是膝盖是会有所弯曲的，特别是在向下踢腿时。她向下踢腿时有鱼鳍的效果。
4、侧面踢腿，头向下注视水底，与身体姿势协调。踢腿时不要用上身，上身要直，只用腿踢水。身体侧向垂直，对侧的肩膀转动，手臂出水，夸大了侧面动作。
5、戴呼吸管侧踢。这样不用转头呼吸，保持身体的流线型，专注于踢腿训练。屈膝下踢的动作灵活的踝部产生出鳍状效果，这对于游自由泳非常重要。
6、十十踢腿
多练习侧卧的自由泳，可以适应比赛的速度。一侧踢腿十次，用力划一次臂，另一侧踢腿十次。有力的划臂是为了防止偷懒。这个训练帮我们调整身体姿势，臀部的旋转，转动身体，非常有益。
7、两手前伸平卧着踢腿,头向下看着泳池的底部。体形是非常紧凑的流线形。换气时，模拟划臂时的换气动作，你转向侧面，手臂前伸，接着迅速移动，回到前位。这一训练模仿了身体的转动。但你依然是平卧着的，你要保持平衡。在这个训练中你不要向上看，而是向下看着池底，所以要注意你的身体姿势。
虽然自由泳是倾斜的，而不是平卧着的，但在这项训练中，你平卧着踢腿，直到换气为止。你只在划一次手臂时换一次气，因此十分强调身体的转动。在这项踢腿训练中，换气时转动身体，这一动作就被强化了。你的身体转向一侧，另一侧的手臂向前伸直。你不换气时总是注视着水底。
二、单臂练习。每次的单臂训练也都是打腿训练：
1、一手前伸；脸部向下，注视池底，一手前伸练习时，伸的臂保持平衡，臀部左右转动。呼吸时头部与身体保持流线形，呼吸的方向不要朝前，也不要朝后，头顶一定要始终指向泳池的另一边。复位技术时高肘抓水。
2、一只手臂置于体侧。这是更高级的方式，手臂没有放在前面用以平衡，加强身体的滚动使臀部的左右转动，如果不用力踢腿就会下沉。练了右臂练左臂，两只手臂的动作要完全相同。反方向呼吸，滚动身体时，反方向的肩膀露出水面。保持着从头到脚趾的流线形。
当你换气的时候，你向不划臂的一侧换气,这要困难些，但仍要并保持流线型，头与身体相协调，注视水底。再者，不要忘了踢腿，否则你会下沉。如果不协调好，你就会来回摆动，游不直。这是四加四高级训练。不用的手臂开始下沉移臂，另一手臂不再推水，放在体侧。
她右臂划四下，换左臂再划四下，臀部的转动十分夸张。注意她将对侧闲置的手臂转出了水面，夸大了身体的滚动效果。面向水底，水从她的头顶上流过。
3、两个单划臂组合起来，这是基本单臂划水训练。双手放头上，双向旋转身体。右臂划四下，再左臂划四下。注意臀部的旋转。即便是单臂训练，她的腿部仍保持着较好的状态。记住，单臂训练也是踢腿训练，这一点很容易遗忘，原因把注意力都放在手臂上了。
三、前交叉练习
1、双臂前伸，一臂划完水置于前侧，她的臂展很长，尽其可能的划臂。另一臂再划手，手划过臀部。这有益于身体旋转，保持长划臂。减少了每圈的划臂次数，维持身体姿势，不划臂时，只打腿。要注视池底，转动臀部。这项训练时臀部转动与身体平衡依然是重点。
2、使用了小细棒的前交叉训练。细棒的作用是使划臂时停顿，专注于体位，不划水时踢腿，有时，会找不到身体在水中的位置。细棒握住放在前面练习长划臂。向前伸展。前交叉时，高肘抱水。要注视池底，而不是细棒，注意臀部的转动，手臂要划完，如果不划到位，会失去重点。
四、高肘训练。
长划臂并拉长体形，手贴近耳朵，不论在水上还是水下，都要高肘划水。
拖水训练，着重于高肘与身体转动。指尖在水面划过，靠近身体的中线，高肘移臂。调直身体，使臀部不会与身体脱节。
五、抓水训练
这对于水下高肘抓水很有好处，特别是直划臂时。训练时，伸出手臂，指尖朝下指向池底，全程肘部高抬，手臂一开始抓水，指尖就向下指向池底。这是自由泳的节奏训练，第一个动作是指尖朝下，抬高肘臂，这使你联想到划臂的节奏。这个训练需要强度与思考，你要着力于划臂的前部分，抓水动作。
六、立式拨水练习，获得水感，双手和前臂感受水流。
立在水中做，立式拨水时，在水中划出A字母。保证拨水的手形正确，身体保持直线，直上直下，头既不向前也不向后，这是模仿自由泳的正确姿势。注意身体是如何拉直的，头与脊柱呈一直线，不看水也不看天花板。
可以在拨水时向右转，或向左转来回转动身体，以模仿游泳时转动身体的动作。可以做成套的立式拨水组合，就象立式踢腿组合一样.立式拨水不仅加强水感，还强化肩部与前臂，对自由泳很重要。
夹浮漂的拨水练习，手就象是助推器，练习时向外和向内挥动双手，双手有力地分开，再有力地并拢。
