2008年5月1日 下午新安排

早几天对前两个月的扶板打腿作了小结，乱游了几晚，从明天开始，对下一步的练习内容进行调整。早游还是照旧，四节课，1、蛙式过江，2、抬头扶板自腿返回，3、水下蝶与单臂蝶交替，4、最后10分钟留给扶板蝶腿。晚游安排如下：

一、动作安排

1、按惯例，入水先蛙泳。前天，蛙泳版主自由呼吸看了我的视频后，针对如何做到“抬高身体呼吸”提出三点改进意见，简言之为“1、挺腹；2、收腹；3、伸臂！”，目前还在体会“挺腹”中，感觉这方法很实用。

2、自由泳打腿离开浮板的过渡练习，如果参考“全浸式”的动作编排，可采用一手前伸侧身打腿的滑行动作来过渡，但为了与扶板浸头打腿动作更相近，还是参照本科示范的“双臂前伸”视频来练习。

练习时臂尽量前伸，细心体会这个姿势，从臂开始，前身，大腿前部的肌肉都得到伸展，尤其是髂骨附近的髂腰肌伸展度比较明显，因为这个部位的肌肉平时很少锻炼到。

在不用换气的时候，尽量保持双臂前伸的姿势，将扶板浸头打水时身体在水中的感觉移过来，因为看不到腿打水动作，只能根据打水声来判断，基本可以知道腿打水的效果。换气时，划一次臂转头换气后立即恢复双臂前伸，发觉换气时打腿步伐有些乱，引起身体稍下沉，同时，在整个练习过程中，呼吸有些混乱。现在还只是个练习的起点，不急不急。

换气时，顺便改进脸转出水面过多，此外，意外发现，做这个练习后，对蛙泳的“伸臂”有帮助！想起子贝老师说过的：伸展，伸展，再伸展！

3、水下蝶与单臂蝶一来一往，这两个动作交替练习身体感觉很好，也许是习惯了。

今天子贝老师看了我的蝶腿视频后，指出两点改进意见：1、肩部尽力不要上下波动；2、协调好打腿与提臀。今晚练水下蝶时想着“加大打腿力度，减小提臀幅度”要诀，好象每次打出去的距离比以前远些了。

二、时间安排

练习量，还是采用“计时”老办法。

51节过后，下午改为6点钟下班，现在大约7点半天才黑，即，在水里的时间为1个多小时，先是蛙泳10分钟以内，自由泳、蝶泳各半个小时包干，余下的时间，随意放松。